Як перестати хвилюватися ... навіть у непевні часи

Відчуваєте себе більше занепокоєними та тривожними, ніж зазвичай?

Ви далеко не самотні.



Тривога процвітає через невизначеність.

І коли коронавірус поширюється, а суспільство перевертається з ніг на голову, наші запитання без відповіді можуть змусити нас почуватись вразливими чи страшними.

'Це прийде до моєї громади?' 'Чи ризикую я?' Я втрачу роботу? '

Тепер не розумійте мене неправильно:

Турбота та тривога насправді корисні, коли вони загострюють наші пізнавальні реакції та спонукають нас до дії. Зрештою, це частина нашого програмування як люди.

Навіть найспокійніші, найбільш зібрані люди час від часу будуть відчувати занепокоєння.

Але хвилювання також може набути власного характеру і стати більше шкідливим, ніж корисним.

Тож у цій статті я думав пояснити, як хвилююче впливає на ваше тіло психічно та фізично, а також кілька дієвих порад щодо того, як перетворити надлишок розумової енергії на щось більш продуктивне та позитивне.

Чому ми турбуємось, і чому турбуватися не завжди так погано

Перше, що нам потрібно зрозуміти, це те, що хвилювання - це нормальна частина життя.

Ми переживаємо занепокоєння та стрес під час важливих моментів - співбесід, найважливіших тестів, соціальних конфронтацій, що змінюють життя.

Ми переживаємо, тому що розум розуміє, що, на відміну від переважної більшості моментів, що складають наше життя, наближається подія може кардинально визначити статус вашого життя.



Незалежно від того, правда це чи ні, розум у це вірить, роблячи тривогу до тривіальної проблеми такою ж реальною, як тривога до більш серйозної проблеми.

Але, незважаючи на те, що думають багато людей, хвилювання - це не обов’язково погана річ. Ми всі певною мірою переживаємо, і це занепокоєння допомагає нам досягти результату, якого ми найбільше бажаємо.

Наприклад:

Турбота про тест може змусити людину вчитися більше; турбота про співбесіду може змусити їх підготуватися більш ретельно.

І турбота про зараження коронавірусом може підштовхнути нас до дії, щоб захистити себе, більше миючи руки, тримаючись на відстані від інших і залишаючись вдома.

Коли хвилювання стає надмірним, ми починаємо спостерігати за проблемами в тому, як вони проявляються.



До негативних проявів занепокоєння, окрім загальної тривоги та стресу, належать:

- Настільки турбуєшся, що це паралізує тебе від участі або взаємодії з причиною свого занепокоєння

- Занепокоєння настільки надмірне, що організм створює сильну реакцію на стрес, яка негативно впливає на психічне та фізичне здоров’я людини

- Занепокоєння аж до заподіяння собі шкоди, щоб уникнути джерела тривоги

Я особисто переживав ці прояви. Найгірше те, що ви знаєте, що ваше занепокоєння надмірне, але ви все одно не можете втриматися.

Це як смерч у вашій свідомості, який харчується сам собою.

На щастя, є способи обмежити тривогу і навіть сформувати її як допомогу, а не дозволити турботі перерости в негативні та потенційно шкідливі звички.

Однак людина повинна навчитися обмежувати своє занепокоєння та формувати його, щоб допомогти їм, а не дозволяти своєму хвилюванню перерости в негативні та потенційно шкідливі звички.

Як зупинити себе від спіралі

Кредит зображення: Shutterstock - nd3000

Напади тривоги рідко стихають до нейтралітету. Замість того, щоб приділяти час диханню та розслабленню, більшість із нас спирається і думає про найгірші речі у своїй ситуації.

Отримати контроль над своїм розумом після того, як ви почали опускатися нижче ями негативних думок, може бути відверто неможливим, настільки, що спіраль може відчути себе невідворотністю, коли ви починаєте хвилюватися.

Однак спіраль не обов’язково повинна бути кінцевим пунктом призначення.

Є розумові вправи, які ви можете зробити, щоб зловити себе, перш ніж ваші думки поворотуються до гіршого.

Щоб допомогти собі повернутися в колію, добре виконати кілька розумових вправ, які відкалібрують ваші розумові здібності, даючи вам кращий контроль над вашим розумовим процесом.

1) Зрозумійте джерело своєї тривоги

Запитання, які слід задати собі:

  • Чому я так почуваюся?
  • Які частини проблеми, на мою думку, поза моїм контролем?
  • У який момент я розпочав спіралеподібно?

Вони кажуть, що надмір думок - це останнє, що слід робити під час нападу паніки, але це може також допомогти розчистити туман і розкрити проблему в логічному, практичному плані.

Таким чином, розбір думок - це перший крок до зупинки спіралі. Замість того, щоб розглядати проблему, реальну чи сприйману, як одну колосальну річ, спробуйте вирішити її поштучно.

Розберіть окремі елементи, що складають проблему, і запитайте себе, які частини викликають тривогу та занепокоєння.

Наприкінці цієї вправи ви набагато краще зрозумієте свою ситуацію, що дозволить вам легко орієнтуватися у своїх емоціях та реакціях.

2) Прийміть, що минуле - це минуле

Що сказати собі:

  • Хвилювання в цей момент нічого не змінить, то чому це робити?
  • Є й інші речі, які в мене під контролем, і я зосереджусь на цьому.
  • Одна помилка / подія / проблема не визначає, хто я.

Зрештою, хвилювання насправді є лише реакцією; механізм подолання, який ми використовуємо, щоб спробувати полегшити ситуацію, взявши на себе відповідальність за свої думки.

Але ми повинні пам’ятати, що це ні в якому разі не є рішенням. Турбота лише розширює проблему і робить її більш відчутною; це не сприяє її вирішенню.

Іноді результати є постійними, і немає іншого вибору, крім як рухатися вперед.

Турбуватися про речі, які ти ніколи не можеш змінити, безглуздо, і ти витрачаєш лише енергію, переживаючи те, що вже сталося.

Є чудова цитата з Далай-лами, яка чудово ілюструє це:

“Якщо проблему можна виправити, якщо ситуація склалася так, що ти можеш з нею щось зробити, тоді не потрібно хвилюватися. Якщо це неможливо виправити, тоді немає турботи. Немає користі від того, щоб хвилюватися взагалі '.

Замість того, щоб з’ясувати сотні різних сценаріїв, які могла сталося, прийміть цілком реальний той, який це зробив, і прагніть рухатися вперед і робити краще наступного разу.

Це те, що я намагався зрозуміти, коли багато років тому боровся з тривогою.

Замість того, щоб боротися проти своєї тривоги, мені потрібно було навчитися приймати її такою, яка вона є.

(Ви можете прочитати мою історію про те, як вивчення буддистських вчень змінило моє життя тут ).

Йдеться насправді про те, щоб усвідомити, наскільки постійною є ситуація, і визнати, що ніяке занепокоєння чи тривога не може змінити результат, то чому ж наполягати на тому, щоб турбуватися про це?

3) Почніть з’ясовувати свої варіанти

Запитання, які слід задати собі:

  • Які найкращі / найгірші сценарії розвитку подій, і як я можу діяти з обома сценаріями?
  • Який у мене план резервного копіювання, якщо це не спрацює?
  • Як я можу переконатись, що я не впав на дно, якщо щось не вийде?

Наша тенденція зосереджуватись більше на негативних думках, ніж на позитивних, зрештою, може бути мимовільним когнітивним процесом, припускають вчені.

Феномен негативне упередження пояснює, чому люди більше тяжіють до негативних думок, припускаючи, що це включено в нашу еволюцію як свого роду захист від найгіршого.

Однак те, що має бути ініціативним та захисним протоколом оборони, може легко перетворитися на паралізуючий розлад.

Як тільки ми думаємо про найгірше, ми переконуємо себе відкласти вирішення проблеми або ситуації, щоб уникнути необхідності протистояти реальності.

Але це насправді нічого не робить, крім відкладання конфронтації. Проблеми не зникають лише тому, що ви вирішили піти від них.

Знову ж таки, ви відчуваєте застрягнення лише тому, що ставите себе в найгірший можливий сценарій. Замість того, щоб зупинятися на досягнутому, змусіть себе уявити життя поза проблемою і починайте придумувати шляхи, як туди дістатися.

Пам’ятайте, що кожен момент у вашому житті, яким би поганим він не був, може бути відправною точкою.

Поки ви не дозволяєте турботам охоплювати і керувати вашим життям, ви можете переломити кожну погану ситуацію, підготувавши практичні кроки щодо подолання найгіршого.

4) Медитація

Здавна відомо, що медитація зменшує стрес і досягає спокійного душевного стану.

Медитація може знизити пульс та артеріальний тиск, що є відомими фізіологічними ознаками стресу.

Хороша новина полягає в тому, що кожен може практикувати медитацію .

Ось 4 кроки для початку:

1) Виберіть час і місце, в яких не буде відволікань та перешкод .

2) Розслабтесь .

Знайдіть положення тіла, яке робить вас розслабленим і комфортним.

3) Спробуйте вступити в розслаблене, пасивне психічне ставлення. Нехай ваш розум зникає.

Якщо з’являються думки та турботи, просто визнайте їх, а потім поверніться до спроб бути розслабленим і бездумним.

4) Зосередьтесь на розумовому пристрої .

Ви можете використовувати мантру або просте слово, яке повторюється знову і знову. Або ви могли б дивитись на нерухомий об’єкт. Як би там не було, мета - зосередитись на чомусь, щоб заблокувати думки та відволікання.

Із часом ви станете краще фокусувати свій розум на тому, що ви вирішите під час медитації.

Наприклад, елітні буддистські ченці можуть зосередити свій розум на об’єкті годинами, не відволікаючись.

Коли я починав, я міг ледве 20 секунд! Зараз я можу 10-20 хвилин щодня, і, безсумнівно, можу сказати, що моя концентрація надзвичайно покращилася.

Якщо ви хочете вивчити більше уважних прийомів, які можуть допомогти вам зосередитись і заспокоїтись, перегляньте мою електронну книгу: Мистецтво уважності: практичний посібник з життя в даний момент .

У цій електронній книзі ви отримаєте прості, дієві поради, які ви зможете відразу застосувати на практиці.

Я проведу вас під час вашої першої медитації та дам вам кілька простих, але потужних вправ, які допоможуть вам бути більш уважними щодня.

5) Згадайте всі інші випадки, коли ви відчували занепокоєння

Що сказати собі:

  • Я вже переживав подібні ситуації, і все виходило краще, ніж я собі уявляв.
  • Щось подібне трапляється не вперше, і я здолаю це, як і минулого разу.
  • Через рік ця проблема не буде здаватися такою великою.

Непостійність життя - це замасковане благо. Можливо, ми не зможемо втриматись у тому, що нам подобається, наприклад, у безпеці, стабільності та впевненості, але це також означає, що погані моменти не переслідуватимуть вас до кінця вашого життя.

Серед хвилювань ми, як правило, забуваємо, що життя функціонує у циклі хороших і поганих, і що іноді єдиним способом пройти через нього є вигнання шторму.

Випробовуючи напади неконтрольованого занепокоєння, вам слід бути практичним і пам’ятати всі часи, коли ви хвилювались раніше.

Це гарне нагадування, що те, що вас хвилювало рік тому, сьогодні не має значення, і що ця проблема не матиме значення через рік.

6) Остерігайтеся автоматичних думок

Запитання, які слід задати собі:

  • Чи досі я так почуваюся до себе, коли переживаю хороший момент у своєму житті?
  • Чи схильний я до того, щоб почувати себе гірше, коли перебуваю на низькому рівні?
  • Чи зазвичай я так сумніваюся в собі?

Негативні твердження на кшталт «я невдаха», «у мене немає того, що потрібно, щоб це зробити», «я ніколи не буду достатньо хорошим» легко виникають, коли ми хвилюємось.

Але, незважаючи на те, що хвилюватися тимчасово, речі, які ми говоримо собі в припадах труднощів, є постійними.

Що б ви не сказали про себе негативно, це обов’язково відверне вашу впевненість у собі, вплинувши на вас навіть після того, як ви перестанете турбуватися.

Тож, коли ви починаєте чути ці автоматичні сумніви у своїй голові, пам’ятайте, що вони не постійні і є лише тому, що ви хвилюєтесь.

Зрозумійте, що, однак, як ви зараз відчуваєте себе, це непостійно, і що одна подія чи проблема не визначатимуть, ким ви є як людина.

7) Дихальні вправи

Прості дихальні вправи також можуть допомогти зменшити стрес і збільшити розслабленість.

Прискорене, нестабільне дихання є загальним результатом стресу. Але повільне, глибоке, регулярне дихання - ознака розслаблення.

Якщо ви навчитеся керувати своїм диханням, щоб імітувати релаксацію, ефект буде розслаблюючим.

Для мене дихальні вправи були найважливішою звичкою номер один, яку я прийняв у своєму житті.

Я роблю їх послідовно вже 6 років, і вони допомогли мені покращити свою здатність контролювати свої реакції та заспокоїтись.

Хороші новини?

Існує багато технік дихання, які ви можете застосувати у своєму житті, від найпростіших до більш просунутих.

У моїй електронній книзі Посібник з безглуздя з використання буддійської філософії для кращого життя, Я окреслюю свої улюблені техніки дихання та медитації. Якщо ви хочете глибоко заглибитися в ці техніки, а також дізнатися більше про буддистську філософію, ви можете переглянути мою книгу тут .

Наразі ось як можна швидко застрягти в глибокому диханні:

1) Дихайте повільно і глибоко, фокусуючи увагу на тому, що живіт рухається вгору-вниз.
2) Затримайте дихання на 4 секунди.
3) Видихніть, думаючи про те, як це розслабляє, протягом 6 секунд.
4) Повторіть цю послідовність від 5 до 10 разів, зосереджуючись на повільному та глибокому диханні.

Це чудовий спосіб зменшити стрес, і ви можете робити це скільки завгодно довго. Інша перевага полягає в тому, що ви можете робити це де завгодно.

Ось відео, що пояснює нейронауку, яка стоїть за тим, чому налаштування на ваші почуття ефективно для налаштування вашого розуму на сучасний момент:

Перетворення турботи на продуктивність

Зрештою, хвилювання - це лише надлишок розумової енергії, і як будь-який вид енергії, ви можете перенаправити її на щось більш позитивне і продуктивне.

Нижче наведено кілька ефективних речей, які ви можете робити щодня, щоб перетворити свою нервову енергію на щось інше:

1) Виконуйте фізичну активність

Чудовим способом відпочити від непродуктивних хвилювань є фізичний відхід від ситуації.

Коли ми переживаємо, ми наповнюємося негативною енергією, яка робить нас неспокійними. Замість того, щоб використовувати цю енергію для підживлення своїх турбот, подумайте про те, щоб направити її на фізичну активність.

Будь-що - від удару в спортзал до перестановки вашої шафи - чудовий спосіб залучити ваш розум до фізичних навантажень.

Щоб максимально використати свій час, найкраще зробити щось, що вимагає концентрації уваги та зв’язку розумових м’язів; таким чином, ви одночасно тренуєте свій мозок бути більш уважним до поточної діяльності, що змушує ваш розум зосередитись на поставленому завданні.

Що ви можете зробити: Зробіть похід, важку атлетику, використовуйте хула-хуп або скакалку, дотримуйтесь хореографії в Інтернеті, займайтеся йогою, реорганізуйте свою кімнату, робіть спринтерські інтервали, планкуйте якомога довше

2) Центруйте свої думки

Відсутність психіки не завжди вимагає розумового рішення. Ви можете взаємодіяти з навколишнім світом, щоб задіяти свої фізичні почуття і повернути вас на Землю.

Центрування своїх думок передбачає використання відчуття зору, нюху, дотику, слуху та смаку, щоб змусити мозок зосередитися на тут і зараз.

Ідея лікування п’яти почуттів полягає у тому, щоб зосередитись на одній речі чи явищі та яскраво пережити це через п’ять почуттів.

Скажімо, ви приймаєте душ. Без сумніву, це звичайна частина вашого дня, настільки, що ви на автопілоті, коли робите це.

Під час медитації уважно стежте за тим, як вода брязкає на шкірі. Чи тепло? Це холодно?

Потім послухайте, як краплі води падають на підлогу ванної кімнати. Спробуйте розрізнити кожне падіння одне від одного. Змийте себе шампунем - чим це пахне? Спостерігайте, як бульбашки утворюються з простої рідини.

Нарешті, почистіть зуби, як це було багато разів раніше - який смак має ваша зубна паста? Ви отримуєте всю м’яту, можливо, якісь фруктові відтінки?

Виконуючи цю вправу щоразу, коли ви відчуваєте себе вільно, це не дозволить вам повністю відплисти. Зосереджуючись на тут і зараз, ви тренуєте свій розум залишатися розслабленим, спокійним та усвідомленим.

3) Зробіть щось креативне

Якщо ви не бажаєте чогось фізичного, є інші способи перетворити свою нервову енергію на щось продуктивне.

Більшість людей почувають себе найкреативнішими під час напружених, сумних чи невтішних моментів. Замість того, щоб занурюватися у свої турботи, збирайте ці сирі емоції та використовуйте їх, щоб зробити щось поетичне.

Можливо, ви нарешті можете розпочати той книжковий проект, про який ви думали, можливо, ви можете написати короткий вірш.

Незалежно від того, що ви вирішите робити, ця нова діяльність обов’язково допоможе вам перенаправити цю надлишкову розумову енергію в інше місце. Хто знає, ви можете підняти собі нове хобі по дорозі.

Що ви можете зробити: Зосередьтеся на одному об’єкті та опишіть його всіма п’ятьма почуттями, вирушайте у поїздку за їжею, пам’ятайте про кожен укус, складайте список предметів навколо вас, гуляйте та взаємодійте із своїм оточенням

4) Журнал Ваших емоцій

Запис кожної вашої думки та емоції вигідний з двох причин: а) ви можете міркувати про свій досвід на даний момент; і б) ви можете використовувати ці примітки для подальшого використання.

Ведення журналу корисно для хронічних турбуючих людей, оскільки вони, як правило, забувають решту своєї реальності. Турбота може переконати вас у тому, що ваше життя є чим завгодно задоволенням.

Наявність журналу нагадуватиме вам, що життя не таке вже й погане, як ви думаєте, зараз. Кожного разу, коли ви почуваєтесь запустелими, ви можете прочитати старі записи та отримати більш точне зображення свого життя.

Для мене письмо завжди допомагало моєму розуму сповільнитись і структурувати інформацію в голові. Це дозволило мені зрозуміти свої емоції і, отже, прийняти їх.

Щоденник допомагає вам висловити свої болючі почуття в безпечному середовищі. Ніхто не збирається читати те, що ви пишете.

Ви можете бути злі або сумні. Що б ви не відчували, випустіть це. Обробити ці почуття.

Якщо вам цікаво, як ви можете розпочати ведення журналу, спробуйте задати ці три запитання:

Як я почуваюся?
Що я роблю?
Що я намагаюся змінити у своєму житті?

Ці запитання дадуть вам уявлення про ваші емоції та підкажуть подумати про майбутнє.

Запис того, що ви збираєтеся змінити, дає вам остаточну відповідальність змінити своє життя.

Розуміння того, що ви тримаєте карти для створення чудового життя, дає можливість. Вам не потрібно покладатися на інших людей, щоб ви несли відповідальність за своє життя і формували те, куди воно рухається.

Важливість контролювати свої турботи

Повторіть за мною: турбуватися не завжди має бути погано. Це може бути один поштовх, який спонукає вас рухатися вперед і робити краще у своєму житті.

З іншого боку, це може бути саме те, що паралізує вас і шкодить вашій впевненості в собі.

Турбота сама по собі не є шкідливою для людського духу; це нерегульовані, неконтрольовані форми турботи, які з’їдають вашу впевненість у собі та почуття надії.

Хоча ви не можете перешкодити собі переживати, ви повинні пам’ятати, що ви також не повинні бути рабом своїх емоцій.

Дайте собі час і простір, щоб переживати через ситуацію, але не дозволяйте їй поглинати вас до кінця дня.

Замість того, щоб дозволити йому керувати вами, скористайтеся хвилюванням, щоб надихнути себе на створення кращої версії себе.

Хвилювання не повинно зробити вас слабшою людиною - воно повинно допомогти вам уявити життя, яке перевищує те, що у вас зараз, і спонукати вас до досягнення цієї реальності.